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Vous êtes blessé ou sortez tout juste d'une tendinite et hésitez à reprendre la course? On voit ensemble ce qu'implique votre blessure et comment reprendre sans rechute !
Après une blessure ou une tendinite on entend souvent le conseil “reprend progressivement” mais qu’est ce que cela veut dire ? Courir moins vite, courir moins longtemps?
Avant de savoir comment reprendre la course à pieds progressivement après une blessure, il faut comprendre pourquoi?
Les blessures en course à pied à l’origine des douleurs de type tendinite ou chondropathie arrivent à cause d'une instabilité cumulé à un trop grand volume de travail auquel le corps n’était pas habitué. Ou auquel il n’a pas eu le temps de s'habituer car la progression a été trop rapide ou qu’il n’y avait pas assez de repos entre chaque entraînement. Cela suit le principe de surcompensation.
De plus, il faut savoir que les tendons mettent beaucoup plus de temps à récupérer que les muscles et donc ont besoin de plus de temps pour s’adapter, c’est pour cela que l’on retrouve beaucoup plus de problèmes tendineux que musculaires chez les coureurs.
Après un arrêt pour laisser le temps à nos tendons de cicatriser il faudra donc repartir progressivement et ne pas reprendre l'entraînement là où on s’est arrêté même si on sent que ça va mieux! Car nos tendons sont surentraînés et la blessure va forcément revenir si on ne prend pas le temps.
Soulager vos tendons = limiter les mouvements lésionnels pour reprendre la course à pieds après une blessure !
Si vos tendons sont blessé, c'est à cause d'un trop grand nombre de mouvements lésionnels. Un mouvement lésionnel, c'est un mouvement qui va appliquer une contrainte anormale sur le tendon, typiquement le genou qui va rentrer sur l'intérieur à l'impact. Ces mouvements sont dus à des instabilités qu'il va falloir combler pour reprendre sans problème et on pourra même améliorer nos performances.
D'où viennent les instabilités qui provoquent des blessures ?
Un pied, un genou ou une hanche instable vient bien souvent d'un déficit proprioceptif ou vestibulaire. Concrètement, notre cerveau ne sait pas trop où sont nos jambes dans l'espace et/ou notre oreille interne ne donne pas les bonnes informations. Cela va perturber notre équilibre et toute la stabilité de nos membres inférieurs.
Tester mes déficits
Voici un test pour mesurer ta mobilité, ta stabilité et ton oreille interne, tu pourra voir si tu souffre d'un déficit sensori-moteur qui parasite ta course à pied.
Comment combler mon déficit ?
Pour combler votre déficit, il faudra apporter des stimulations sensorielles nécessaires à votre système nerveux pour vous permettre d'améliorer votre équilibre et donc de supprimer les mouvements lésionnels à l'origine de vos blessures ! C'est ce que je propose avec la reprogrammation sensori-motrice, je vous en parle à la fin ;-)
Une fois les déficits comblé, comment reprendre la course à pied après une blessure?
Pour la reprise de la course à pied, il y a plusieurs moyens d’adapter la progression. Dans un premier temps il faudra jongler entre intensité et volume. Suivant les disciplines le protocole sera différent mais prenons l’exemple de quelqu'un qui a pour but de courir un 10 km. On va utiliser un protocole de reprise de course à pied après une rupture des ligaments croisés que l’on va adapter.
L’idée est de limiter le volume : pour ça on va courir en intervalle de temps et on ne cherchera pas de vitesse particulière mais plutôt à courir au ressenti. Chaque séance doit être validée par une absence de douleurs pendant ou après la séance pour passer à la suivante et espacer d’au moins une journée.
Toutes les séances seront précédées d’un échauffement digne de ce nom.
Séance 1 : 5 x ( 3min course / 1 min marche)
Séance 2 : 7 x ( 3min course / 1 min marche)
Séance 3 : 6 x ( 4min course / 1 min marche)
Séance 4 : 2 x ( 9min course / 1 min marche)
Séance 5 : 3 x ( 9min course / 1 min marche)
Séance 6 : 2 x ( 14min course / 1 min marche)
Séance 7 : 30 minutes en continu
A partir de là on pourra commencer à reprendre des entraînements plus longs ou avec un maintien de vitesse plus important mais toujours avec une notion de progressivité et un renforcement musculaire spécifique.
Tu veux un peu plus de conseils pour reprendre la course et en savoir plus sur la reprogrammation sensorimotice, je te propose de réserver un appel gratuit de 30 minutes avec moi, on verra ensemble ce qui parasite ta course à pied et les premières actions à mettre en place :
Auteur
Yann PAILLAT - Réparateur Physique
Posturologie & Neurologie Fonctionnelle
"Je vous accompagne à résoudre définitivement vos douleurs en course à pied. "
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