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Vous aimez courir, mais depuis quelques mois, vous êtes gêné dans votre pratique, au bout de quelques kilomètres une gêne apparaît dans votre genou, cette gêne se transforme en douleur et elle peut vous suivre pendant quelques heures voir quelques jours après votre séance. Vous la sentez dans les escaliers, en marchant,
cette douleur vous rappelle que vous n’avez pas fait la distance que vous auriez dû faire ou à la bonne allure. Vous avez essayé plusieurs solutions pour vous en débarrasser, mais elle est encore présente. Vous commencez à penser que la course n’est pas bonne pour les genoux, que vous allez devoir vous arrêter pour éviter de vous blesser réellement. Cela vous inquiète, vous pèse sur le moral, car la course est le meilleur moyen que vous ayez pour évacuer le stress de votre quotidien et vous sentir en pleine forme !
La plupart des coureurs que j'accompagne en cabinet ou à distance étaient dans la même situation que vous ! Dans cet article on va voir ensemble pourquoi vous avez mal, quelle est l’origine de votre douleur de genou pendant votre course, quelles sont les solutions à votre disposition, pourquoi ce que vous avez essayé jusqu'à là n’a pas fonctionné et enfin qu’est-ce que vous pouvez mettre en place pour ne plus jamais avoir de douleur au genou en course à pied.
Pourquoi j'ai mal au genou en course à pied ?
La grande majorité des pathologies causant des douleurs de genou sont des inflammations des tendons, des ligaments ou des muscles autour du genou ou encore du ménisque. On retrouve tout un tas de syndromes, le syndrome rotulien, le syndrome de l’essuie-glace, la tendinite de la patte d’oie, l'arthrose, la chondropathie, une fissure du ménisque… Et je pense que j’en oublie. Ces pathologies vont surtout dépendre de la zone exacte de vos douleurs, mais ça n’est pas ce qui nous intéresse pour le moment.
Ce qui génère cette douleur de genou pendant votre course à pied, c'est
l'inflammation, mais cette inflammation est utile, car c’est un mécanisme de cicatrisation. Pendant votre course à pied, vous créez des micro-lésions que votre corps va essayer de faire cicatriser en amenant un maximum d'ouvriers sur la zone concernée. En général, les tendons et les ligaments sont très mal desservis pour ces ouvriers, c'est pour ça que les tendinites et les entorse peuvent mettre du temps à passer.
La vraie question, c'est : “Pourquoi je crée des micro lésions pendant que je cours ?”
Course à pied et compensation musculaire
Pour comprendre vos douleurs au genou pendant votre course à pied, il faut que je vous parle des mécanismes de compensation. La compensation musculaire, c'est comme en entreprise, quand dans une équipe un élément ne fait pas son travail ou part en vacances la charge et répartie sur une ou plusieurs personnes, ce qui peut donner une charge de travail trop importante pour une personne, si cette surcharge dure trop longtemps elle va commencer à donner des signes de fatigue, ne plus être efficace et verra sa santé décliner pour finir par avoir un arrêt maladie. Pour vos muscles c’est exactement la même chose. Pour courir, il vous faut toute une équipe de muscles qui travaillent ensemble. Si un muscle ne fait pas son job, les autres vont compenser et se fatiguer. Le plus faible de votre chaîne ou celui qui a pris le plus de responsabilités pour maintenir votre course va se fatiguer beaucoup plus vite et commencera à être douloureux.
Stabilité pendant la course à pied et douleur de genou
En course à pied, nous avons besoin d’un équilibre de fonctionnement entre la cheville, le genou et la hanche. Si l’un de ces éléments n’est pas stable pendant la course, on verra apparaître des compensations. Jusque-là ça n’est pas très grave, on compense tout, mais si la charge d'entraînement augmente, ou si la récupération diminue ou est moins bonne, alors on verra apparaître des douleurs.
Si votre genou, votre hanche ou votre cheville n’est pas stable, si votre pied s’écrase à l’appui, si votre genou rentre sur l’intérieur ou si votre hanche roule pendant votre course, par exemple. Alors, on verra apparaître des mouvements lésionnels, des mouvements qui amèneront plus de travail sur certains muscles, tendons ou ligaments durant la course à pied et subiront des lésions.
Testez votre stabilité de genou
Pour savoir si votre genou est stable c’est simple, mettez vous sur un pied et faites une dizaine de flexion (descender sur une vingtaine de centimètre) et observez si vous tenez l’équilibre, si votre genou rentre sur l’intérieur, si votre cheville travail beaucoup, avez vous besoin de concentration ? Puis faite la même chose sur l’autre pied.
Si vous sentez une différence entre la droite et la gauche, si vous avez observé un manque de stabilité, une partie de votre corps qui travaille beaucoup, ou que vous deviez vous concentrer pour vous stabiliser, alors votre genou n’est pas stable et vous mettez en place de grandes compensations.
BRAVO !!!!!! Vous venez de trouver l’origine de votre douleur au genou pendant votre course à pied ! Enfin presque… Vous êtes à mi-chemin.
Pourquoi mon genou est instable quand je cours ?
Il faut savoir que vous ne contrôlez absolument rien ! Ce qui vous permet de tenir debout, de bouger, de marcher, de courir, c’est votre système nerveux. Votre système nerveux prend toutes les informations de votre environnement grâce à des capteurs comme vos yeux, votre peau, votre oreille interne (participe à l’équilibre), les capteurs de position de vos muscles (proprioception). Il prend tout un tas d’informations pour vous placer dans l’espace. Quand votre oreille interne sent un grand déséquilibre, d’un coup, votre système nerveux met en place un protocole pour vous empêcher de tomber. Quand vous marchez, votre système nerveux sait où est le sol pour contracter les muscles de vos jambes pour avancer. Vous ne devez pas constamment regarder vos pieds, enfin, normalement.
Le problème apparaît quand ces capteurs ne fonctionnent pas correctement. Si votre oreille interne est déréglée, votre cerveau va penser que vous êtes peut-être en train de tomber et va déclencher un protocole de chute alors que vous êtes en train de courir. Il va faire ça à chaque pas, ce qui va générer beaucoup d’instabilité et de parasitage.
Si votre proprioception, la conscience de votre corps dans l’espace, n’est pas bien équilibrée, votre cerveau ne sait pas où sont vos jambes, il ne va donc pas pouvoir stabiliser votre genou au bon moment. Il ne va pas contracter les bons muscles au bon moment, donc votre genou ne sera pas stable et des mouvements lésionnels apparaîtront. Cela peut paraitre étrange de se dire que notre cerveau ne sait pas où sont nos jambes dans l’espace, mais j’ai déjà eu au cabinet des footballeurs professionnel ou des rugbymans, qui souffrait de blessure chronique au genou qui n’avait pas du tout une bonne conscience de leurs jambes dans l’espace… Une fois leur proprioception bien calibrée, ils n'ont plus jamais eu de douleurs au genou.
Équilibre et douleurs de genou en course à pied ?
Souvent on confond proprioception et équilibre, quand un kiné vous met sur une surface instable vous travaillez votre équilibre. L'équilibre est le résultat du travail de la proprioception, de l’oreille interne et des yeux. Si vous n’avez pas un bon équilibre c’est que l'un de ces paramètres n’est pas correctement calibré.
Testez votre équilibre
Pour savoir si votre oreille interne ou votre proprioception pose problème, on peut le tester simplement. Placez un pied devant l’autre, comme si vous marchiez sur un fil, croisez les bras à la poitrine et fermez les yeux. Restez dans cette position au moins 30 s. Si vous perdez l’équilibre ou que c’est difficile à tenir, c’est que votre oreille interne et/ou votre proprioception n’est pas bien équilibrée. Vous avez donc trouvé l’origine de vos compensations et donc de vos douleurs !!! Évidemment, on va essayer avec le pied droit derrière, puis changer les pieds pour tester l’autre côté.
Testez votre proprioception des membres inférieurs
Pour savoir spécifiquement si votre cerveau sait où sont vos jambes dans l’espace, vous pouvez vous mettre debout, fermer les yeux et essayer de mettre les bords interne de vos pieds parallèles avec un espace entre les deux (oui, car en les collants l’un contre l’autre c’est tricher). Si vous n'êtes pas sûr de vous ou que vos pieds ne sont pas dans la position que vous pensez quand vous rouvrez les yeux, je suis désolé de vous l’apprendre, mais votre cerveau ne sait pas où sont vos jambes dans l’espace… Mais on sait maintenant en partie pourquoi vous avez mal au genou pendant la course à pied !
Quelles sont les solutions pour ne plus avoir mal au genou en course à pied ?
Le kiné
Un médecin pourra vous prescrire plusieurs séances de kinés pour traiter l'inflammation et renforcer les muscles sollicités par la compensation. Cette solution met un peu de temps, mais sera efficace tant que la charge de stress sur votre genou reste la même. Puisque cela ne change pas votre façon de bouger, la compensation est toujours présente, vous serez juste devenu plus fort à compenser.
Les anti-inflammatoires
Les anti-inflammatoires luttent contre l’inflammation qui crée la douleur mais comme expliqué plus haut, c’est l’inflammation qui soigne vos lésions, donc limiter l'inflammation limite la cicatrisation. Dans certains cas, cela peut aider, couplé à de la kiné, mais prendre uniquement des anti-inflammatoires risque juste d’empirer la situation.
Ostéopathie
Un ostéopathe va permettre de relâcher les muscles en jeu dans la compensation à l’aide de manipulations diverses et variées suivant les affinités du professionnel que vous consultez. Relâcher la chaine en surtension permettra de retarder la réapparition des douleurs. Il est recommandé de consulter régulièrement un ostéopathe pour lâcher nos compensations mises en place au quotidien : en moyenne, on cherche à le voir tous les 6 mois. Si vous devez y retourner plus souvent pour le même motif, alors il faudra se tourner vers une solution complémentaire.
Coach technique de course à pied
Un coach pourra vous apprendre une bonne technique de course et vous donner un programme de reprise comme j’ai déjà pu décrire dans cet article “ Reprendre la course à pieds progressivement après une blessure”. Mais il sera très difficile, voire impossible d’appliquer et d’apprendre une nouvelle technique si votre proprioception ou votre équilibre n’est pas correct, je vous rappelle que votre cerveau ne sait pas exactement ou sont vos jambes, donc il y aura toujours une différence entre ce que vous voulez faire et ce que vous faites.
Podologue
Une semelle orthopédique va venir caler votre pied comme on pourrait caler un meuble avec un journal, c’est une solution temporaire ! Il faudra en plus renforcer votre pied, les muscles autour du genou et de la hanche si l’on souhaite un résultat durable. La semelle fait le travail du pied à sa place, si le pied ne travail pas, le corps va supprimer les muscles qui ne sont pas utiles et en enlevant les semelles le résultat sera encore pire… oui notre corps fonctionne sur le prince du “Use it or loose it”, dans tous les cas l'immobilisation de long terme sera une mauvaise idée. Par contre, un podologue-posturologue pourra vous faire une semelle posturale beaucoup plus utile sur le long terme.
Genouillère
J’en profite pour parler des genouillères qui sont des solutions à très court terme en attendant que les muscles soient suffisamment renforcés ou que la compensation disparaisse. Encore une fois, si le cerveau ne sait pas où sont vos jambes dans l’espace, comment peut-il stabiliser votre rotule ? Ajouter une genouillère va "bloquer" la rotule, mais les muscles déjà peu utilisés par le corps ne fonctionneront plus et donc seront de moins en moins fort... Porter une genouillère pour courir sans rééduquer la proprioception, c'est se destiner à porter une genouillère pour marcher dans quelques mois.
J’ai tout essayé, pourquoi j’ai encore mal ?
Un problème et toujours multifactoriel, la solution sera donc multifactorielle ! On sait maintenant que votre douleur de genou en course à pied est dû à une instabilité de votre genou causé par une mauvaise calibration de votre oreille interne et/ou de votre proprioception.
Cette instabilité à créer une compensation qui a amené des lésions qui génèrent une inflammation douloureuse. Vu comme ça on voit rapidement que relâcher la compensation avec un ostéopathe ou traiter l’inflammation avec un kiné n’est qu’un morceau de la solution. Si vous souhaitez résoudre vos douleurs de genou en course à pied il faudra rendre votre système nerveux le plus efficace possible en rééduquant votre proprioception, votre oreille interne et tous vos sens, ça, c'est l’objectif de la reprogrammation sensorimotrice.
Avant de commencer une reprogrammation, il y a quelques parasitages que l'on peut supprimer. Laissez-moi votre adresse e-mail et je vous enverrai 3 conseils que vous pourrez appliquer et voir le résultat immédiatement.
La dernière solution pour vous débarrasser de vos douleurs de genou en course à pied !
La dernière solution que vous n’avez pas encore essayée est donc de reprogrammer votre système nerveux en recalibrant vos entrées sensorielles. C’est une méthode de rééducation de certains mécanismes de votre système nerveux qui peuvent être défaillants. Ça se déroule en 3 étapes :
1 - Des mouvements tests simples qui nous permettent de déceler vos différents déficits. Un peu comme ce que vous avez pu essayer plus haut, mais en plus complet évidemment.
2 - L’apprentissage des bons mouvements pour rééduquer ses mécanismes. Ces mouvements doivent être faits de façon lente, contrôlée et sans douleur.
3 - La répétition quotidienne de ces mouvements, ce qui vous prendra au maximum 5 minutes, temps d'installation du tapis de sol compris ! ;-)
La clé de cette méthode, c'est le contrôle et la répétition pour imprimer le mouvement dans votre schéma moteur.
Cette méthode est efficace, car elle prend le problème à la racine ! Vous pouvez bien évidemment le coupler à un renforcement adapté et à un programme de reprise de course progressive. Je conseille souvent mes élèves là-dessus. Et l’idée sera de faire une séance d’ostéopathie quelques semaines après pour relâcher les dernières tensions. Car je vous rappelle qu’un problème est multifactoriel, donc la solution le sera également !
Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer un premier bilan gratuit de 5 minutes. Vous pourrez tester votre oreille interne, votre proprioception et un réflexe postural. On pourra faire le lien avec vos douleurs de genoux et voir ensemble quelle solution mettre en place.
Témoignage
Voici le témoignage de Julie qui a appliqué cette méthode :
“ Tendinopathie de la patte d’oie à un genou et douleur type sciatique à l’autre jambe, j’ai fait appel à Yann afin d’obtenir une approche plus posturale et novatrice que les traditionnelles kinésithérapie, ostéopathie… Après un bilan corporel et postural complet, Yann m’a proposé une routine et des exercices sur mesure qui en seulement 2 jours portent leurs fruits.
Moi qui pensais faire une croix sur mon prochain Trail, j’y vais plus sereine et confiante !
En quelques mots, Yann est passionné, professionnel et très bon pédagogue !
Allez-y les yeux fermés ! “
Julie Pieto
Auteur
Yann PAILLAT - Réparateur Physique
Posturologie & Neurologie Fonctionnelle
"Je vous accompagne à résoudre définitivement vos douleurs de genou en course à pied. "
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