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La tendinite du genou est un problème courant chez les coureurs, et elle peut rapidement devenir un frein à la pratique régulière de la course à pied. La douleur, souvent localisée autour de la rotule, dans le tendon rotulien ou sur les coté du genou, suivant les tendons atteind. Elle peut apparaître lors de l'entraînement, en montée, en descente ou même pendant les périodes de repos. C'est un problème que je connais bien car j'y suis souvent confronté dans mes suivis à distance ou en cabinet. Bien qu'il existe de nombreuses solutions pour soulager cette douleur, beaucoup de coureurs ne trouvent pas de solution durable. C'est ici qu'entre en jeu la reprogrammation sensori-motrice, une approche innovante qui s'attaque à la racine du problème : l'instabilité articulaire.
Dans cet article, nous allons expliquer les causes de la tendinite du genou en course à pied, les traitements efficaces, comment prévenir sa réapparition grâce à des exercices ciblés, et comment la reprogrammation sensori-motrice peut vous aider à courir sans douleur.
Comprendre l’origine des tendinites du genou en course à pied
La tendinite est une inflammation des tendons qui survient en réponse à un stress répétitif ou à une surcharge. Chez les coureurs, elle se manifeste souvent dans le tendon rotulien (tendinite rotulienne) ou les autres tendons entourant le genou. La cause principale de ces tendinites est l'instabilité articulaire, qui entraîne des mouvements lésionnels répétitifs.
L’instabilité articulaire : la véritable origine de la tendinite
Lors de la course, chaque impact au sol crée une force que vos articulations doivent absorber et stabiliser. Si votre genou, votre hanche ou votre cheville ne sont pas stables, les tendons autour du genou sont soumis à des torsions et à une pression excessive. Cela entraîne des micro-lésions dans le tendon, et le corps, pour tenter de les réparer, provoque une inflammation : la tendinite.
Voici pourquoi l'instabilité articulaire est cruciale :
Instabilité de la hanche : Si la hanche manque de stabilité, le genou devra compenser et sera forcé d'absorber plus de stress.
Instabilité de la cheville et du pied : Si votre pied s'effondre à l'impact ou si votre cheville est faible, cela se répercutera sur votre genou.
Il ne s'agit donc pas simplement de renforcer les muscles, mais aussi de recalibrer le système nerveux pour améliorer la stabilité articulaire.
Comment la reprogrammation sensori-motrice peut corriger l’instabilité du genou
La reprogrammation sensori-motrice s'attaque à la source de l'instabilité en rééduquant les capteurs sensoriels qui gèrent vos mouvements et votre posture. Cela inclut :
L’oreille interne : responsable de l'équilibre.
Les capteurs proprioceptifs : situés dans les muscles et les tendons, ils informent le cerveau de la position des articulations.
En recalibrant ces systèmes, votre corps retrouvera sa capacité naturelle à stabiliser le genou lors de la course. Cette approche va bien au-delà du simple renforcement musculaire, car elle corrige les causes neurologiques des compensations qui entraînent des tendinites.
Conseils pour soulager les tendinites du genou en course à pied
En plus de la reprogrammation sensori-motrice, voici quelques conseils pratiques pour soulager les douleurs liées à la tendinite du genou :
Réduisez temporairement votre volume de course : diminuez l’intensité et la durée de vos séances de course pour permettre à votre genou de récupérer avec un programme de reprise adapté.
Utilisez du froid après l'effort : appliquer de la glace pendant 15 à 20 minutes après vos séances peut réduire l'inflammation.
Étirez doucement les muscles autour du genou : les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets doivent être étirés régulièrement, mais avec douceur.
Utiliser le protocole de Stanish sur votre genou : Le protocole de stanish mix l'étirement et deux type de contraction pour favoriser la cicatrisation des tendons.
Corrigez votre posture et votre technique de course : travaillez sur une meilleure posture en intégrant des exercices de rééducation sensori-motrice pour supprimer définitivement la tendinite.
Exercices pour stabiliser le genou et prévenir les tendinites
Pour prévenir les tendinites du genou, il est essentiel de renforcer certains muscles stabilisateurs tout en travaillant sur la proprioception du pied et de la cheville. Voici deux exercices clés pour stabiliser le genou.
Exercice de renforcement du moyen fessier : la clé de la stabilité du genou
Le moyen fessier est un muscle crucial pour la stabilisation de la hanche et du genou. Lorsqu'il est faible, le genou a tendance à "s'effondrer" vers l'intérieur, augmentant le risque de tendinite. Voici un exercice simple mais efficace :
Clamshell (ou coquille) :
Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés.
Gardez vos pieds ensemble et soulevez votre genou supérieur vers le ciel tout en gardant les hanches immobiles.
Redescendez lentement et répétez 15 à 20 fois de chaque côté.
Ajoutez une bande élastique autour de vos genoux pour augmenter la résistance.
Cet exercice renforce le moyen fessier et stabilise la hanche, réduisant ainsi la pression sur le genou pendant la course.
Exercice pour travailler le pied : amélioration de la stabilité de la cheville et du genou
Une bonne stabilité du pied est essentielle pour éviter la surcharge des genoux. Voici un exercice pour renforcer les muscles stabilisateurs du pied :
Toes twist :
Le pied à plat au sol, lever tous vos orteils du sol
Posez uniquement le gros orteil
lever le gros orteil
Posez uniquement le petit orteil
Alterner doucement 10 fois / pied en gardant tout le reste du pied au sol et la cheville immobile.
Si cette exercice vous parait très difficile, vous souffrez certainement d'un déficit sensorimoteur comme expliqué un peu plus haut, je vous conseil de suivre les conseils du paragraphe suivant pour y remédier.
3 conseils gratuits pour courir sans douleur
Si vous êtes fatigué des tendinites du genou qui freinent vos performances en course à pied, il est temps d'agir. Grâce à la reprogrammation sensori-motrice, vous pouvez stabiliser vos articulations, améliorer votre posture et courir sans douleur.
Pour vous aider à démarrer, je vous propose de recevoir 3 conseils gratuits pour éliminer la douleur en course à pied. Ces conseils sont basés sur la reprogrammation sensori-motrice et vous permettront de voir des améliorations dès vos prochaines séances de course.
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Auteur
Yann PAILLAT - Réparateur Physique
Posturologie & Neurologie Fonctionnelle
"Je vous accompagne à résoudre définitivement vos douleurs de genou en course à pied. "
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